От того, что мы едим напрямую зависит наше самочувствие и внешний вид. Для того, чтобы оставаться как можно дольше здоровыми, энергичными и молодыми важно каждый день правильно питаться, заниматься физическими упражнениями, больше ходить пешком, высыпаться, отказаться от вредных привычек, быть в хорошем настроении, заниматься духовными практиками. Для того чтобы правильно питаться важно соблюдать основные принципы здорового питания, составить разнообразное сбалансированное меню и включить в свой ежедневный рацион самые полезные продукты.
Рассмотрим список полезных продуктов ниже.
- Зелень.
- Яйца.
- Кокосовое масло.
- Творог.
- Оливковое масло.
- Яблоки.
- Авокадо.
- Кефир.
- Ягоды.
- Брокколи.
Зелень
В настоящее время зелень считается одним из самых здоровых продуктов питания.
Польза:
Зелень низкокалорийная, но при этом содержит в себе большое количество клетчатки, антиоксидантов, а также таких полезных веществ как фолиевая кислота, калий, кальций, железо, йод, витамины А, С, К, Е, РР, группа В,
Регулярное употребление в пищу листовых зеленых овощей способствует укреплению иммунной и нервной систем, поддержанию здоровой микрофлоры кишечника, очищению организма, улучшению состояния кожи, волос, ногтей, снижению уровня «плохого» холестерина, нормализации давления.
Противопоказания:
С осторожностью рекомендуется употреблять зелень людям с такими заболеваниями, как гастрит, панкреатит, мочекаменная болезнь, болезни почек.
При беременности:
Рекомендуется ограничить потребление петрушки, кинзы, мяты, укропа.
Для детей:
Примерно с года можно начать добавлять немного термически обработанной зелени в готовые блюда. С 1,5-2 лет можно вводить в рацион свежую зелень в небольших количествах.
Особенности употребления:
Рекомендуют употреблять в пищу зелень разных видов. Наиболее полезными считаются такие виды зелени, как петрушка, укроп, кинза, листовые салаты (Айсберг, Лолло Росса, Руккола, Латук).
Зелень можно и нужно есть в свежем виде как самостоятельный продукт или в качестве гарнира, добавлять в салаты, бутерброды, а также использовать для приготовления смузи, супов.
Полезно включать зелень в каждый прием пищи, ее можно сочетать с любыми продуктами питания.
Перед употреблением зелень рекомендуется тщательно промывать. Либо замочить ненадолго в воде с добавлением лимонного сока или уксуса.
Для максимального усвоения питательных веществ зелень рекомендуется тщательно пережевывать или измельчать в блендере.
При нехватке зелени в рационе можно дополнительно употреблять добавки хлорофилла.
Рекомендуемая ежедневная норма:
Можно употреблять до 200-250 гр. зелени.
Яйца
Наиболее популярны в употреблении куриные яйца. Особой разницы в питательной ценности между куриными и перепелиными яйцами нет, но вторые считаются гипоаллергенными.
Польза:
Яйца содержат большое количество полезных веществ, таких как кальций, магний, калий, цинк, железо, йод, биотин, а также практически все необходимые аминокислоты и витамины (А, С, Д, Е, группа В).
Употребление яиц благотворно сказывается на нервной системе, питают мозг, очищают организм от шлаков, нормализуют гормональный фон и работу кровеносной системы, укрепляют иммунную систему, способствуют похудению и многое другое.
Противопоказания:
Употребление яиц противопоказано людям страдающим диабетом. Рекомендуется сократить потребление яиц при повышенном холестерине.
При беременности:
Можно употреблять при отсутствии противопоказаний.
Для детей:
Включать в рацион детей желток в небольших количествах рекомендуется после 9 месяцев, белок – после 2-х лет.
Особенности употребления:
Куриные яйца наилучшим образом усваиваются нашим организмом именно после тепловой обработки.
Яйца можно употреблять в качестве самостоятельного блюда (в вареном или жареном виде). Самыми полезными считаются яйца приготовленные всмятку (5 минут варки после закипания). А также добавлять в различные блюда (омлет, запеканка, салат).
Не стоит употреблять в пищу сырые яйца, так как в них могут содержаться вредные микробы – сальмонелла.
Рекомендуемая ежедневная норма:
Взрослому человеку рекомендуется съедать ежедневно не более 1-2 яйца.
Кокосовое масло
Этот продукт можно назвать одним из незаменимых и самых универсальных, который должен быть в каждом доме. Самым качественным и полезным является нерафинированное, недезодарированное масло первого холодного отжима (Extra Virgin Coconut Oil). Основные поставщики кокосовой продукции – Индонезия, Филиппины, Индия, Таиланд.
Польза:
Кокосовое масло – источник полезных жиров, необходимых для функционирования систем нашего организма.
Кокосовое масло легко усваивается, снижает аппетит, является источником лауриновой кислоты, которая способствует укреплению иммунитета, а также это масло обладает антибактериальными и антигрибковыми свойствами, помогает усваиваться жирорастворимым витаминам и минералам, ускоряет обмен веществ, нормализует гормональный фон, оказывает противовоспалительное действие на весь организм.
Противопоказания:
С осторожностью принимать при панкреатите, холецистите, аллергии.
При беременности:
Можно употреблять внутрь при отсутствии противопоказаний. Также можно использовать кокосовое масло для профилактики растяжек.
Для детей:
Можно использовать в выпечке, приготовлении блюд, в качестве косметического средства. В чистом виде принимать внутрь рекомендуется детям старше 6 лет по 1-2 чайной ложки в день.
Особенности употребления:
Кокосовое масло можно употреблять в сыром виде, можно добавлять в смузи, чай, кофе, натуральные конфеты и другое, готовить на нем, добавлять в выпечку. Также масло кокоса можно использовать в косметических целях для кожи и волос.
Начинать принимать кокосовое масло лучше постепенно. Также рекомендуется учитывать общее количество потребляемых жиров в сутки, не стоит есть больше жиров, чем необходимо организму.
Рекомендуемая ежедневная норма:
1-2 столовые ложки кокосового масла в день.
Творог
Считается одним из самых популярных и полезных кисломолочных продуктов.
Польза:
Творог богат аминокислотами, витаминами А, Д, С, группа В и такими минералами, как кальций, селен, фосфор, железо. В отличие от других видов молочной продукции творог содержит небольшое количество лактозы.
Включение творога в ежедневный рацион служит профилактикой рахита, артрита, атеросклероза, нормализует работу ЖКТ, улучшает работу нервной системы, укрепляет иммунитет, восстанавливает микрофлору кишечника.
Противопоказания:
Этот легкоусваиваемый продукт практически не имеет противопоказаний кроме индивидуальной непереносимости. Принимать с осторожностью людям с заболеваниями почек, поджелудочной, язвенными болезнями, гастритом. Людям с повышенным холестерином потреблять с осторожностью
При беременности:
Можно употреблять при отсутствии противопоказаний в умеренных количествах. Не более 100 гр. при ежедневном употреблении, 150-200 гр. при включении в рацион 2-3 раза в неделю. Лучше всего отдавать предпочтение творогу с жирностью не выше 8%.
Для детей:
Вводить творог в рацион ребенка можно с 7-8 месяцев. Начинать давать творожок лучше всего с ½ ч.л. постепенно увеличивая количество до 50 гр. к году. Творог для ребенка должен быть измельченный более мягкой консистенции, с низкой кислотностью и жирность около 4-5%.
Особенности употребления:
Лучше всего употреблять в пищу натуральный домашний творог, который храниться 2-3 суток. Для более длительного хранения творог можно замораживать.
Творог лучше всего выбирать классический с процентом жирности от 5 % и выше.
Рекомендуется кушать свежий творог ежедневно в вечернее время, так как вечером лучше усваивается кальций.
Творог можно есть сырым (полезнее всего) с добавлением фруктов, ягод или меда, а также использовать его для приготовления запеканок, сырников, добавлять в блины, вареники, пироги и т.д.
Рекомендуемая ежедневная норма:
Около 100-200 грамм творога в день.
Оливковое масло
Оливковое масло получают из плодов оливы. Оливковое масло является одной из основных составляющих средиземноморской диеты — самого полезного питания в мире.
Польза:
Самым полезным считается натуральное масло первого холодного отжима (Extra Virgin Oil), которое должно храниться в стеклянной бутылке из темного стекла или в жестяной банке. Перед покупкой стоит обращать внимание на срок годности продукта (масло должно быть свежее, после 6 месяцев масло начинает терять полезные свойства).
Также следует обращать внимание на кислотность (Acidity) масла, чем она ниже, тем лучше (не должна превышать 0,8 %).
Оливковое масло содержит большое количество антиоксидантов, витамины Е, Д, А, К, олеиновой кислоты.
Масло из плодов оливы снижает уровень холестерина, уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, нормализует давление, способствует похудению, оказывает на организм противовоспалительный эффект.
Противопоказания:
Масло оливы противопоказано людям с такими заболеваниями, как холецистит, желчекаменная болезнь.
При беременности:
Можно употреблять при отсутствии противопоказаний.
Для детей:
Вводить в рацион ребенка оливковое масло можно начитать с 6-7 месяцев. Рекомендуется добавлять в готовые каши и овощные пюре. Начинать лучше с 1-2 капель и к году довести до ½ ч.л.
Особенности употребления:
Оливковое масло рекомендуют принимать только в холодном виде, использовать для приготовления домашнего майонеза или заправлять им холодные блюда. Также оливковое масло хорошо подходит для косметических целей.
Хранить оливковое масло рекомендуется в темном прохладном месте, так как на солнце оно может окислиться.
Рекомендуемая ежедневная норма:
Не более 1 чайной ложки 1-2 раза в день.
Яблоки
Считаются одним из самых доступных в нашем регионе и полезным фруктом.
Польза:
Большинство специалистов признают наиболее полезными зеленые яблоки. Доказано, что зеленые яблоки содержат больше витамина С, имеют более низкий гликемический индекс, а также гипоаллергенны.
Все знают, что яблоки богаты железом, но еще они содержат калий, кальций, магний, марганец, фосфор, витамины С, Е, Р, А, группа В и другие.
Регулярное употребление в пищу яблок улучшают пищеварение, оказывает на организм общеукрепляющее действие, служат профилактикой атеросклероза, стабилизируют артериальное давление, снижают холестерин.
Противопоказания:
Употребление яблок противопоказано с язвенными болезнями, гастрите, а также при обострении заболеваний ЖКТ, вздутии живота.
Злоупотребление яблоками может привести к проблемам с пищеварением, разрушению зубной эмали и как следствие — кариесу, способствовать повышенному газообразованию.
При беременности:
Можно употреблять при отсутствии противопоказаний в умеренных количествах.
Для детей:
Рекомендуют вводить яблоки в рацион ребенка с 6-7 месяцев. Лучше всего использовать зеленые сорта яблок местного происхождения для приготовления детского пюре. Начинают обычно с небольшого количества и постепенно доводят до 60-70 гр.
Особенности употребления:
Полезнее всего есть яблоки выращенные в вашей стране в сыром виде вместе с кожурой, так как в ней содержится большая часть полезных веществ. Однако, часто, для увеличения срока хранения и транспортировки, особенно импортные плоды обрабатывают химическими веществами.
Яблоки рекомендуют кушать в первой половине дня, до еды, так как они стимулируют выделение желудочного сока.
Также полезно включать в свой рацион моченые яблоки, при сохранении всех полезных свойств, они лучше усваиваются организмом, и дольше хранятся.
При запекании часть содержащихся в яблоках витаминов разрушится, но останутся полезные микро и макроэлементы, клетчатка, пектин и т.д.
Сушеные яблоки содержат в себе такие полезные вещества, как калий, кальций, витамины Р, К, Е, группа В. Однако в них содержится большое количество фруктозы, калорий и грубой клетчатки.
Не стоит употреблять косточки от яблок, так как в них содержатся синильная кислота, вредная для нашего организма.
Рекомендуемая ежедневная норма:
Достаточно употреблять 1-2 яблока среднего размера в день отдельно от приема пищи.
Авокадо
Этот необычный и очень полезный фрукт состоит на 80% из жира, а его родиной считается Южная Америка.
Польза:
Авокадо в рационе станет прекрасным источником клетчатки, полезных жиров, антиоксидантов, различных витаминов и минералов.
Употребление авокадо способствует снижению уровня холестерина в крови, повышению иммунитета. Этот фрукт удивителен еще и тем, что обладает способностью повышать в несколько раз усвоение витаминов и минералов продуктов употребляемых вместе с ним.
Противопоказания:
Не рекомендуется употреблять авокадо людям с заболеваниями печени, холециститом. С осторожностью при проблемах с ЖКТ.
При беременности:
Можно употреблять при отсутствии противопоказаний.
Для детей:
Детям можно вводить в рацион авокадо с 4-6 лет.
Особенности употребления:
Важно знать, что полезна только мякоть авокадо, косточку в пищу не употребляют. Очень полезно и масло получаемое из мякоти фрукта.
Обычно в пищу употребляют слегка мягкие фрукты. Но на российских прилавках продаются в основном еще твердые (недозревшие) авокадо.
Если вы купили незрелый авокадо, то просто положите его в бумажный пакет вместе с бананами или яблоками и он очень быстро дозреет. Но главное не переусердствуйте, если ждать пока авокадо станет слишком мягким, он просто перезреет и пропадет.
Очень важно правильно очистить мякоть авокадо от шкурки. Делать это лучше с помощью ложки, так как большинство полезных веществ находятся в более темной мякоти прямо под шкуркой. Очищенный авокадо лучше съедать сразу.
Если вы хотите сохранить очищенный фрукт до следующего дня, то рекомендуется полить его лимонным соком, иначе он потемнеет. Для более длительного хранения фрукт можно заморозить.
Авокадо можно добавлять в смузи, салаты, на бутерброды или есть просто так. Подвергать тепловой обработке этот фрукт не рекомендуется, так это значительно уменьшит содержание в нем полезных веществ.
Рекомендуемая ежедневная норма:
Половинка или один целый фрукт.
Кефир
Кисломолочный напиток, который получают с помощью кефирных зерен или кефирной закваски.
Польза:
В отличие от йогурта он содержит в себе не только пробиотики, но и полезные дрожжи. Также кефир богат различными витаминами (А, Д, С, К2, группа В) и минералами (Кальций, Фосфор, Калий, Магний). Этот напиток улучшает пищеварение, поддерживает иммунную систему, способствует очищению организма, обладает противогрибковыми и антибактериальными свойствами.
Противопоказания:
Кефир противопоказан людям с повышенной кислотностью, при обострениях заболеваний ЖКТ, бронхиальной астме, диабете.
При беременности:
Можно употреблять при отсутствии противопоказаний в умеренных количествах.
Для детей:
Не рекомендуется детям до года. Лучше всего вводить кефир постепенно, начиная с одной чайной ложки.
Особенности употребления:
Полезнее всего употреблять домашний кефир, ферментированный из полноценного, а лучше всего качественного непастеризованного молока с помощью кефирного гриба.
Наиболее полезным считается кефир с жирностью 2,5-3%.
Можно пить перед сном (возможно со специями: корица, имбирь, куркума) или добавлять в утренний смузи.
Рекомендуемая ежедневная норма:
1-2 стакана кефира комнатной температуры в день.
Брокколи
Считается не только самой полезной капустой, но и одним из самых полезных овощей.
Польза:
Брокколи содержит большое количество полезных веществ, таких как аминокислоты, фолиевую кислоту, витамины А, Е, К, С, РР, группа В, минералы – магний, кальций, калий, железо, натрий, цинк и многие другие.
Ежедневное употребление капусты брокколи в пищу поможет предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, артрита, атеросклероза, очистит и нормализует работу кишечника, благотворительно воздействует на нервную систему, зрение, состояние кожи, является профилактикой простудных заболеваний, способствует похудению.
Противопоказания:
Употреблять брокколи в сыром виде с осторожностью людям с заболеваниями ЖКТ, поджелудочной, повышенной кислотностью.
При беременности:
Можно употреблять при отсутствии противопоказаний.
Для детей:
Хорошо подходит для первого прикорма (6-7 месяцев), так как является гипоаллергенной. Лучше всего вводить в рацион постепенно, начиная с ½ ч.л. постепенно к году довести до 50 гр.
Особенности употребления:
Конечно, полезнее всего употреблять брокколи в сыром виде (добавляя в салаты, бульон, смузи) или с минимальной термической обработкой (лучше всего готовить на пару или варить не более 5 минут). Не рекомендуется обжаривание, долгое отваривание, запекание. Не менее полезно использование в пищу замороженную брокколи.
Не рекомендуется использовать в пищу отвар брокколи, так как там содержаться вредные вещества.
Рекомендуемая ежедневная норма:
Около 100-150 гр.
Ягоды
Еще один из полезных продуктов необходимых в рационе – это ягоды.
Польза:
Они являются источником антиоксидантов, большого количества витаминов (А, С, Е, Р, группа В) и минералов (калий, магний, цинк, железо, кальций и другие), которые хорошо усваиваются организмом.
Регулярное употребление в пищу ягод благоприятно влияет на состояние кожи, волос, ногтей, нормализуют пищеварение, укрепляет иммунитет, полезно для нервной и сердечно-сосудистой системы, подавляет рост бактерий, улучшает обмен веществ, служит профилактикой простудных заболеваний.
Противопоказания:
Ягоды следует употреблять с осторожностью при склонности к аллергии, при обострении заболеваний ЖКТ, цистите, почечнокаменной болезни, подагре, мочекаменной болезни.
При беременности:
Можно употреблять при отсутствии противопоказаний.
Для детей:
Рекомендуется вводить ягоды в рацион ребенка с 8-9 месяцев в размягчённом виде. Лучше всего в сочетании с другими продуктами, например творогом. После года можно давать детям ягоды как самостоятельный продукт.
Особенности употребления:
Наиболее полезными ягодами считаются: черника, черная смородина, клюква, также можно разнообразить рацион брусникой, малиной, земляникой.
Безусловно, полезнее всего употреблять в пищу свежие ягоды, но не менее полезны и замороженные или в виде сырого варенья.
Лучше всего употреблять ягоды в первой половине дня в сыром виде, добавлять в смузи на кокосовом молоке, делать сырое варенье, ягодный квас или морс.
Рекомендуемая ежедневная норма:
Не более 100-200 гр. ягод в сутки.
Конечно, этот список полезных продуктов далеко не полный, поэтому в следующей заметке я рассмотрела еще 10 продуктов, полезных для здоровья при каждодневном употреблении.