Один из главных принципов правильного питания – это сбалансированный и разнообразный рацион. Чтобы придерживаться этого принципа нужно стараться планировать меню заранее, хотя бы на день вперед, а еще лучше на неделю. Конечно, для этого понадобиться выделить немного времени, но когда знаешь, что приготовить, чем перекусить, какие продукты купить, придерживаться здорового рациона определенно намного проще. Как правильно составить сбалансированное меню рассмотрим ниже.
Правильное питание заключается в том, чтобы рацион был сбалансирован учитывая потребности организма в белках, жирах, углеводах, а также необходимых витаминах и микроэлементах. Исходя из этого нужно стараться сделать меню максимально разнообразным. Однако при составлении меню необходимо учитывать индивидуальные особенности метаболизма, состояния здоровья, физической активности.
При переходе на правильное питание вам придется много готовить дома и тщательно выбирать в магазинах необходимые ингредиенты для приготовления полезных блюд, а также считать КБЖУ. Не стоит этого бояться! Все, кто придерживается правильного питания уже не один месяц отмечают, что сначала эти манипуляции требуют немало сил и временных затрат, но со временем правильное питание дисциплинирует и научит готовить любого.
Для этого чтобы начать готовить полезные блюда, вам понадобятся некоторые кухонные девайсы, такие как:
- сковорода с хорошим антипригарным покрытием;
- сковорода-гриль;
- кухонные весы;
- блендер;
- формы для запекания в духовке;
- силиконовый или любой другой антипригарный коврик.
Также упростить жизнь поможет мультиварка и пароварка, но я обхожусь и без них. Купить все перечисленные выше аксессуары можно, например, в магазине Икеа, хорошего качества и по доступной цене.
Что касается выбора продуктов для приготовления здоровых блюд, здесь важно понимать, что правильное питание – это не диета, поэтому здесь нет строгих ограничений, при составлении сбалансированного меню рекомендуется заменить вредные продукты на полезные. Переходить на полезные продукты можно сразу или постепенно. В любом случае со временем к здоровому рациону привыкаешь и тяга к вредным продуктам исчезает.
Несколько простых рекомендаций по выбору полезных продуктов. Подробнее о списке продуктов сбалансированного питания читайте в заметке.
Сахар
Так как сахар очень вреден для организма, от сладкого лучше совсем отказаться, либо употреблять в небольших количествах натуральные заменители: мед, кокосовый сахар, натуральный кленовый сироп, стевия.
Жиры
Полностью отказываться от жиров нельзя, главное употреблять в умеренных количествах полезные жиры растительного происхождения: авокадо, маслины, масло авокадо, нерафинированное кокосовое масло (используется для приготовления пищи, в косметических целях), натуральное нерафинированное оливковое масло, орехи пекан, кедровые орехи, грецкие орехи, фундук, семя льна, семя подсолнечника, брюссельская капуста, шпинат, соя, фасоль и полезные жиры животного происхождения: натуральное сливочное масло, топленое масло (подходит для приготовления пищи), масло гхи топленое (можно использовать при термической обработке), сыры, сливки, йогурт, яичный желток, морепродукты и рыба (лосось, форель, голубой или длинноперый тунец, скумбрия, сардины), а также исключить из рациона продукты содержащие вредные трансжиры: маргарин, спреды, рафинированные масла, полуфабрикаты, кондитерские изделия, фастфуд, фабричной сдобе и т.д.
Крупы
Самые полезные крупы, это – гречка, овес (геркулес), булгур, киноа, полба, пшенка, минимум пользы в таких крупах, как манка, рис, овсянка быстрого приготовления. Если вы избегаете глютена, то стоит отказаться в первую очередь от пшеницы (содержит самое большое количество глютена), а также ржи и ячменя. Крупы перед употреблением рекомендуется замачивать или ферментировать с добавлением ржаной хлебной закваски/курурузной или ржаной крупы и молочнокислой среды на ночь.
Рис лучше употреблять белый, в нем хоть и особо нет полезных веществ, но зато минимальное количество антинутриентов в отличие от коричневого риса, от которых не просто избавиться. Поэтому коричневый рис обязательно нужно замачивать на ночь в теплом месте с добавлением лимонного сока или натурального яблочного уксуса.
Отруби
Полезны для здоровья, но в умеренных количествах и обязательно после тепловой обработки. Отруби хорошо сочетаются с кисломолочными продуктами. Перед употреблением их рекомендуется замочить в воде или молочнокислой среде (с добавлением сыворотки, кефира, йогурта или кислого молока) на ночь в теплом месте, затем воду слить, а отруби добавить в блюдо. Рекомендуется употреблять отруби в первой половине дня (продолжительность максимум10 дней) и не более 30-50 грамм в сутки. Нужно помнить, что при частом употреблении отруби могут принести большой вред организму из-за содержания фитиновой кислоты. Отруби ускоряют выведение пищи из организма, а также являются абсорбентом, поэтому снижают эффективность принимаемых лекарственных препаратов и усвоение витаминов и микроэлементов. Отруби противопоказаны людям с заболеваниями ЖКТ.
Мука
Самый полезная мука на сегодняшний день – кокосовая, усваивается организмом лучше, чем другие. Также можно использовать такие виды муки, как: спельтовая, полбяная, толокняная, амарантовая, миндальная, гречневая, овсяная, рисовая, льняная, кедровая, а в белой пшеничной муке практически полностью отсутствуют полезные вещества и содержится большое количество глютена. Также большое количество глютена содержится в любой пшеничной, ржаной и ячменной муке. Перед употреблением любую муку, кроме кокосовой, рекомендуется ферментировать.
Бобовые
Наиболее полезными считаются: чечевица, фасоль, нут. Также много полезных веществ в соевых бобах, главное, чтобы они были натуральными. Все бобовые перед приготовлением обязательно нужно замачивать в течении 12-18 часов в теплой воде, в теплом месте под закрытой крышкой (добавить 1 ст. л лимонного сока или натурального яблочного уксуса на стакан воды), утром оставшуюся воду слить, а зерна хорошо промыть. Также очень полезно проращивать бобовые! Блюдам из бобовых помогут усвоиться такие специи, как: имбирь, куркума, черный перец, кориандр, укроп. Бобовые рекомендуется употреблять не чаще 1-2 раз в неделю. Так как это достаточно тяжелая пища, которая переваривается более 4-х часов, вызывает повышенное газообразование. Измельченные в пюре бобы усваиваются лучше Также в данном виде продуктов содержится значительное количество фитиновой кислоты, препятствующих усвоению минеральных веществ.
Молоко и молочные продукты
Доказано, что организм взрослого человека плохо усваивает коровье молоко, поэтому употребление этого продукта лучше свести к минимуму. И лучше пить натуральное молоко, а не пастеризованное. Также стоит помнить, что молоко не рекомендуется нагревать выше 60 градусов. Вместо коровьего молока можно перейти на растительное молоко, например: кокосовое, миндальное, кешью, рисовое и другие. Ореховое молоко лучше всего готовить самостоятельно. Не стоит злоупотреблять соевым молоком и другими соевыми продуктами, так как они влияют на гормональный фон. Считается, что умеренное употребление натуральных свежих кисломолочных продуктов, таких как йогурт, сыр (жирность не более 40%), творог, приносят пользу.
Соусы
Магазинные майонез и другие соусы содержат большое количество канцерогенов, красителей и прочих вредных добавок, поэтому лучше использовать в пищу максимально натуральные соусы собственного приготовления, такие как горчица, Хумус, Песто, Карри, томатная паста, соевый соус, оливковое масло, сметанный соус, домашний майонез, соусы на основе йогурта (например, греческий соус — Дзадзики) и другие.
Специи и пряности
Именно эти добавки придают еде неповторимый вкус, помогают пище лучше усваиваться без лишних калорий. Главное выбирать полезные и натуральные приправы. Однако не стоит злоупотреблять специями, так как в больших количествах они могут повышать аппетит и раздражают слизистую желудка.
Среди специй можно выделить – розовую гималайскую соль, черную индийскую соль, для тех кто хочет отказаться от соли можно использовать водоросли (например, ламинарию). Натуральный (нефильтрованный) яблочный уксус 5%, рисовый уксус, бальзамический уксус – для заправки салатов. Также к специям относят желатин или агар-агар.
Пряностей существует довольно много, рассмотрим некоторые из них.
К плодам относятся такие, как: ваниль — натуральный подсластитель (выпечка, десерты, напитки); кардамон – добавляют в супы, рис, овощи, напитки, выпечку; черный перец – добавляют практически везде, за исключением сладкого; кориандр – добавляют в мясо, рыбу, сыры, салаты; мускатный орех – подходит для напитков, выпечки, риса.
К семенам относятся: тмин, зира – хорошо подходят для блюд из риса, гречки, бобов, мяса, рыбы, овощей; горчица – добавляют в салаты, окрошку, блюда из птицы.
К листьям относятся: лавровый лист – добавляют в суп, мясо, рагу; орегано – подходит для овощей, бобов и яиц; базилик – также подойдет для многих блюд; тимьян (чабрец) – повышает иммунитет, добавляют в блюда из бобов, птицы, мяса и напитки.
Из коры получают корицу – ускоряет обмен веществ, дает чувство сытости, подавляет тягу к сладкому (можно добавлять как в десерты, так и в напитки).
Из цветов и их частей получаются: куркума – нормализует метаболизм и работу желудка, подойдет для овощей, салатов, мяса, творожных запеканок.
Из корней получают такие пряности, как имбирь – стимулирует обмен веществ (подойдет для выпечки, десертов, напитков).
К пряной зелени относятся: мята – добавляют в мясо, овощи, напитки; укроп, кинза и петрушка – скрасят любое блюдо.
К пряным овощам относятся чеснок, лук – укрепляют иммунитет, подходят для многих блюд.
Из смесей натуральных пряностей можно выделить: карри – для мясных и овощных блюд; хмели-сунели – для рыбных, мясных блюд, а также бобовых.
Обычно пряности добавляют в блюдо за 5-10 минут до окончания процесса приготовления блюд.
Фрукты, ягоды, овощи
Самыми полезными фруктами считаются: абрикос, киви, грейпфрут, яблоко, банан, авокадо, гранат. Из ягод наиболее полезны: черника, ежевика, клюква, облепиха, малина. Сладкие фрукты (бананы, финики, инжир, изюм, дыня) рекомендуется употреблять в первой половине дня (но не позднее 16-17 часов), как отдельный прием пищи (промежуток между приемами пище 40-60 минут), и их количество лучше ограничить до 1-2 в день. А вот овощей можно есть неограниченное количество.
Важно употреблять в пищу только спелые, зрелые, без повреждений и тщательно вымытые фрукты и овощи. Также рекомендуется отдавать предпочтение сезонным фруктам, ягодам и овощам, произрастающим в месте проживания. Не отказывайтесь от употребления свежезамороженных фруктов, овощей, ягод они не менее полезны, чем свежие.
Сухофрукты и орехи
Орехи и семечки более полезны в сыром виде. Их (как и бобовые) перед употреблением рекомендуется замачивать в теплой воде с добавлением небольшого количества морской, гималайской или любой другой соли (1 ч.л. на 1 стакан воды) в течение нескольких часов (4-8) или даже на ночь. Кешью замачивают не более чем на 6 часов. Затем хорошо промыть и подсушить при низкой температуре в духовке с открытой дверцей, затем можно, при желании, обжарить. Лучше всего усваиваются кедровые орехи (их замачивать не нужно). В орехах содержится большое количество жиров, поэтому употреблять их в больших количествах ежедневно не следует.
Сухофрукты перед употреблением замачивают на 15-20 минут в теплой воде. Рекомендуется есть сухофрукты и орехи в небольших количествах не более 20-40 грамм в сутки. Для снижения веса от сухофруктов лучше совсем отказаться.
Ориентировочные нормы потребления орехов, семян, сухофруктов:
- Тыквенные семечки можно употреблять без ограничений.
- Семя подсолнечника не более 100 гр/сутки.
- Кедровый орех не более 100-150 гр/сутки.
- Лесной орех 70-100 гр/сутки.
- Грецкий орех 12-15 шт/сутки
- Миндаль 15-20 шт/сутки.
- Кешью: для женщин рекомендуемая норма 50 гр/сутки, для мужчин 150 гр/сутки.
- Кокосовый орех 1 шт/сутки.
- Изюм 15-20 гр/сутки.
- Чернослив 100 гр/сутки.
- Курага 300 гр/сутки.
- Шиповник 100 гр/сутки.
- Яблоко 750 гр/сутки.
- Груша 200 гр/сутки.
- Вишня 250 гр/сутки.
- Инжир 20 шт/сутки.
- Финики 18 шт/сутки.
Сладости, выпечка, мороженое
Любые вкусности рекомендуется употреблять утром до 12:00. А лучше делать натуральные и полезные сладости и выпечку самостоятельно, мороженное из йогурта и фруктов, конфеты из фиников, орехов и сухофруктов, даже шоколад можно приготовить самостоятельно из натуральных и полезных продуктов. Из покупных изделий лучше отдавать предпочтение зефиру, пастиле, мармеладу, темному шоколаду (содержание какао выше 70%). Обязательно смотреть состав, чтобы количество искусственных добавок было минимальным. А также обязательно считать количество употребляемых калорий.
Мясо, рыба, яйца
Рекомендуется выбирать полностью натуральное постное мясо (говядина, баранина) или филе птицы (курица/индейка). Ограничить потребление копченостей, жареного мяса, колбасы. Для гарнира к мясу лучше всего подходят овощи.
Самыми опасными видами рыбы считаются: телапия и пангасиус, так как они питаются отходами. Самым полезным видом рыбы считается дикая рыба из семейства лососевых: лосось, семга, форель, нерка, кижуч, горбуша, кета, чавыча, омуль, хариус, таймень и т.д. Также полезны такие виды рыбы, как: скумбрия, нототения. Из речных рыб выделяют судака, щуку и окуня.
Полезнее всего употреблять натуральные яйца от кур на свободном выгуле. Особой разницы в питательной ценности куриных и перепелиных яиц — нет. Но перепелинные яйца считаются гипоаллергенными.
Растительные масла
Наиболее полезными являются растительные масла первого холодного отжима. Лучше всего использовать в приготовлении блюд такие масла как: оливковое (для заправки салатов), кокосовое (можно использовать при термической обработке, для выпечки), масло авокадо (для заправки салатов), льняное масло (только для заправки салатов), важно знать, что льняное масло имеет короткий срок годности, влияет на усвояемость лекарственных средств и пищевых добавок. От подсолнечного, кукурузного и подобных растительных масел стоит полностью отказаться, так как они изготавливаются полностью химическим способом и наносят организму непоправимый вред.
Напитки, соки
Основа питьевого режима при правильном питании – это вода. Но можно время от времени побаловать себя и другими напитками. Например, такими как: травяные чаи, настойки, растительное молоко. Черный кофе и зеленый чай лучше всего пить в первой половине дня, так как они действуют на нервную систему возбуждающе.
Соки лучше пить свежевыжатые, но в умеренных количествах, не более 1 стакана в день и отдельно от приема пищи. Важно помнить, что гораздо полезнее съесть целый фрукт, чем выпить стакан сока. Также свежевыжатые соки противопоказаны людям с заболеваниями ЖКТ, аллергикам, диабетикам.
От покупных соков и газированных напитков нужно полностью отказаться, так как в них содержится большое количество сахара и консервантов.
Хлеб
Если вы очень любите хлеб, то не обязательно полностью от него отказываться, главное выбирать полезный хлеб, хлебцы или лепешки. Вот некоторые моменты, на которые стоит обращать внимание при выборе хлеба: в составе присутствуют закваска или разрыхлитель (сода) вместо дрожжей, отсутствует пшеничная мука, (для тех кто отказался от глютена), отсутствуют искусственные добавки и вредные жиры (трансжиры, растительное масло). Такой хлеб можно купить в частных пекарнях, магазинах здорового питания или испечь самим. Лучше всего кушать хлеб в первой половине дня, при желании снизить вес, рекомендуется употреблять не более 30-40 (1 ломтик) грамм хлеба в сутки. От белого хлеба и сдобы стоит совсем отказаться.
Особенности составления сбалансированного меню
Ежедневный сбалансированный рацион включает в себя правильные завтрак, обед, ужин и два перекуса.
Для того, чтобы правильно составить сбалансированное меню нужно обращать внимание на распределение белков, жиров и углеводов в течение дня.
Распределение КБЖУ между приемами пищи выглядит примерно следующим образом: завтрак – 30%, обед – 30%, ужин 20%, перекусы между основными приемами пищи по 10% от общего числа.
Углеводы должны быть разными: овощи – 50%, крупы – 30%, сладкие фрукты, сухофрукты, хлеб – менее 20%.
Завтрак
Основные рекомендации:
Перед завтраком, сразу после пробуждения, рекомендуется выпить стакан чистой чуть теплой воды (можно подсоленной).
Также для правильной работы организма завтракать рекомендуется в течение часа после пробуждения.
Утром в приеме пищи должны присутствовать белки, жиры и углеводы.
Максимальное количество углеводов рекомендуется употреблять утром, до 80% дневной нормы.
Лучшие способы приготовления пищи: варить, тушить, готовить на пару, запекать в духовке, а также можно жарить без масла или на правильных жирах.
Кашу рекомендуется есть до трех раз в неделю.
Каждый день рекомендуется есть 2-3 яйца.
Варианты завтрака:
- Каша (овсяная, рисовая, пшенная, гречневая) на воде или кокосовом молоке с добавлением натурального сливочного масла, сухофруктов. Перед приготовлением крупы обязательно вымачивать.
- Смузи (кефир/йогурт/кокосовое молоко, зелень любая, авокадо, бананы, ягоды, папайя, ананас, манго).
- Творожная запеканка, сырники или просто творог с разными добавками (ягоды, орехи, сладкие фрукты, сухофрукты).
- Яйца вареные пашот, омлет с добавлением овощей и зелени.
- Диетические панкейки, оладьи, блины или вафли с добавлением сыра, зелени, овощей, орехов, сливочного масла.
- Бутерброды из домашнего хлеба с овощами и сыром.
Второй завтрак
- Фрукты (банан, яблоко, авокадо), фруктовый салат.
- Сухофрукты.
- Орехи.
- Желе.
- Смузи.
- Иногда можно перекусить в первой половине дня полезным диетическим печеньем.
Обед
Основные рекомендации:
Обедать рекомендуется до 14:00.
Днем рекомендуется употреблять в пищу белки, углеводы и клетчатку (желательно в виде овощей).
Бобовые рекомендуется употреблять не чаще 1-2 раз в неделю.
Рыбу рекомендуется кушать минимум два-три раза в неделю, говяжью печень и печень птицы хотя бы 1 раз в неделю.
Морепродукты (мидии, креветки, кольмары, морская капуста) 2-4 раза в неделю.
Включайте в свой ежедневный рацион больше натуральных пробиотиков: кефир, йогурт, квашеная капуста, настой чайного гриба и другие.
Варианты обеда:
- Супы (супы-пюре, зеленые овощные супы, костный бульон).
- Мясо или рыба с овощами.
- Бобовые (чечевица, нут, фасоль) с овощами. Обязательно предварительно замачивать на ночь.
Полдник
- Йогурт.
- Творог.
- Кефир.
- Яйца.
- Овощная соломка (морковь, огурец, сельдерей).
- Цитрусовые фрукты (апельсин, грейпфрут), ананас, киви.
Ужин
Основные рекомендации:
Вечером рекомендуется употреблять в пище только белки и клетчатку (в виде овощей).
Последний прием пищи за 3 часа до сна.
Варианты ужина:
1)Мясо, рыба, морепродукты с овощами и зеленью.
2)Овощные блюда (тушеные, запечённые, гриль).
3)Творожная запеканка, сырники или просто творог.
Поздний ужин
Основные рекомендации:
Не пейте на ночь слишком много.
Варианты позднего ужина:
- Кефир со специями (куркума, корица, мускатный орех, имбирь) или без них.
- Йогурт.
- Яичные белки.
Правильное питание – это не каторга и не пытка. Все мы люди и поэтому чтобы чувствовать себя полноценно, придерживаясь полезного питания, каждый может позволить себе так называемые Читмилы. Читмил (cheat meal) – систематическое запланированное нарушение рациона. Обычно читмил – это один прием пищи один раз в неделю, но в зависимости от ваших индивидуальных целей, желаний и состояния, может быть и 2-3 читмила в неделю. Лучше всего устраивать их в первой половине дня.
Хорошим вариантом читмила станут диетические десерты, приготовленные из полезных продуктов, но при этом очень вкусные! Главное не забывайте следить за количеством съеденных калорий. Ниже перечислены некоторые примеры из того, что можно приготовить в качестве читмила в выходные.
Варианты десертов:
- Домашнее мороженное.
- Мармелад диетический.
- Живой шоколад.
- Полезные конфеты.
- Домашняя пастила.
- Диетическая пицца.
- Кексы.
- Диетические пироги.
- Чизкейки.
- Торты суфле.
Приглашаю вас поделиться вариантами своих меню и интересными рецептами в комментариях.
