Причины диастаза
К основным причинам развития диастаза во время беременности относятся:
- давление матки на брюшную стенку;
- смягчение соединительных тканей под действием гормонов;
- генетическая предрасположенность.
В норме, до родов расхождение мышц наблюдается у каждой женщины, это обусловлено физиологическими изменениями в организме связанными с беременностью. Спустя некоторое время после родов обычно живот сам по себе возвращается в прежнее состояние. Также, те кто занимается спортом, качают пресс и ведут активный образ жизни до беременности, подвержены развитию диастаза после родов намного меньше.
Однако, риск возникновения диастаза выше в любом случае, при наличии таких факторов, как:
- многоплодная беременность;
- вторые и последующие роды;
- многоводие.
Как определить наличие диастаза?
- нужно лечь на спину, при этом согнутые в коленях ноги стоят на полу,
- приподнимите голову, плечи и грудную клетку напрягая живот,
- посмотрите, есть ли расхождение мышц в районе пупка и зафиксируйте, сколько пальцев помещается между ними и как глубоко они уходят, а также обратите внимание на ширину расхождения на 3-5 см выше и ниже пупка.
- Расхождение мышц на 5-7 см в основном в районе пупка, чаще всего возникает после первой беременности, на форме живота отражается незначительно.
- Расхождение больше 7 см, наблюдается в нижних частях живота и характеризуется слегка выпирающей формой живота.
- Расхождение более 10 см выше и ниже пупка сопровождается пупочными грыжами и сильно выпирающим животом.
Если вы зафиксировали у себя факт наличия диастаза, то в первую очередь необходимо придерживаться некоторых рекомендаций перечисленных ниже, чтобы не усугубить ситуацию.
- В течении 1-1,5 месяцев после родов необходимо постоянно носить бандаж. Как правильно выбрать бандаж читайте в следующей заметке.
- Не поднимать вес тяжелее 5-6 кг.
- Ложиться и вставать с кровати из бокового положения
- Стараться держать спину прямо.
- Спать на спине, так как при положении лежа на животе усиливается давление на ослабленные соединительные ткани.
- Отказаться от физических нагрузок повышающих внутрибрюшное давление и любых упражнений на пресс (планка, скручивания, велосипед, отжимания и другие) без фиксирующего бандажа. Также при диастазе противопоказаны упражнения на фитболе
- Избегать переедания и продуктов способствующих вздутию живота.
Особенности профилактики и лечения диастаза
Важно знать, что сам по себе диастаз не исчезает. Более того, со временем без укрепления мышц расхождение может увеличится, а особенно при последующих беременностях. В запущенных случаях это может привести к образованию грыж, опущению внутренних органов, осложнениям при родах.
К сожалению, полностью избавиться от диастаза невозможно (так как растянутая соединительная ткань полностью уже не восстановится), однако при диастазе первой и второй стадии с помощью физических упражнений можно укрепить мышцы и уменьшить расстояние между ними, при третьей стадии диастаз устраняется только хирургическим путем.
Для профилактики диастаза во время беременности важно стараться держать спину прямо, на поздних сроках беременности и после родов носить поддерживающий бандаж, при отсутствии противопоказаний заниматься специальной гимнастикой или йогой для беременных, также поддержать мышцы тела хорошо помогает плавание.
Проще всего справиться с диастазом выявленным на ранних стадиях, поэтому рекомендуется начать делать специальные упражнения по уменьшению расхождения мышц уже через 4-6 недель после родов, при кесаревом сечении после 10-12 недель (при отсутствии индивидуальных противопоказаний). Важно помнить, что для скорейшего достижения эффекта необходимо выполнять упражнения регулярно.
Также для борьбы с диастазом эффективными будут занятия йогой или пилатесом, такие занятия помогут укрепить мышцы не только живота, но и спины без резких нагрузок.
Упражнения для укрепления мышц живота
Конечно, лучше всего если комплекс занятий будет составлен опытным инструктором с учетом индивидуальных особенностей, но есть несколько простых упражнений, которые помогут справиться с расхождением мышц на начальных стадиях.
- Одно из самых популярных упражнений для укрепления поперечной мышцы живота – это так называемый «вакуум» или просто втягивание живота.
Лучше всего делать это упражнение утром и вечером на пустой желудок. Легче всего начать выполнять его с позиции лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Затем нужно медленно выдохнуть и втянуть живот, стараясь, чтобы он оказался как можно ближе к спине и постараться удержать его в таком положении от 20 до 30 секунд. Выполнять не менее 5 раз.
Не рекомендуется делать это упражнение при: беременности, критических днях и любых проблемах с ЖКТ.
- Еще одно упражнение, при котором лежа на спине (ноги согнуты в коленях, ступни на полу) нужно на выдохе поднимать таз и бедра, напрягая мышцы пресса и ягодиц. Выполнять не менее 10 раз по 3 подхода.
- Следующее упражнение выполняется как предыдущее, но зафиксировав таз в верхнем положении поднимаем выпрямленную ногу вертикально вверх. Делать не менее 10 раз на каждую сторону.
- Четвертое упражнение, также как и предыдущие, выполняется лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, ступни на полу, отрываем одну ногу от пола до угла 90, затем вместе с выдохом выпрямляем ногу и втягиваем живот. На вдохе ставим ногу на место. Выполнять не менее 10 раз на каждую ногу.
- Последнее упражнение – это приседания стоя у стены. Ноги выставлены вперед, а между коленями зажат небольшой мяч. Присев так, чтобы бедра были параллельно полу нужно задержаться в таком положении не менее 20 секунд. Выполнять не менее 10 раз.
При борьбе с диастазом, помимо выполнения специальных упражнений необходимо обратить внимание на сбалансированное диетическое питание небольшими порциями, а также увеличить ежедневную активность.
На запущенных стадиях, при слишком большом расхождении мышц, к сожалению, любые упражнения будут малоэффективны, поэтому обычно врачи рекомендуют обратиться к хирургическим методам устранения диастаза. Однако прибегать к оперативному вмешательству стоит лишь в крайних случаях при высоком риске внутренних осложнений.
Таким образом, наилучший вариант для будущих мам постараться не допустить развития диастаза укрепляя мышцы регулярными занятиями до беременности и во время нее.
Мой опыт
После родов случайно услышав о диастазе и проведя тест, я обнаружила у себя расхождение мышц в районе пупка где-то в два пальца. Это оказался диастаз первой стадии. Однако выполнять упражнения для борьбы с диастазом, я начала только через год после родов (а это, конечно, очень поздно). Так как я занималась нерегулярно, особого эффекта я не заметила.
Позднее я узнала о курсе для похудения от Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» и начала выполнять ее интенсивные упражнения по 25 минут в день. Так как в курсе много упражнений на пресс, я выполняла их только надев фиксирующий мышцы бандаж. После месяца занятий я заметила эффект, живот подтянулся, но диастаз не ушел.
Небольшое уменьшение расхождения мышц после упражнений, а также снижение веса я заметила только после того, как завершила грудное вскармливание. А пока я продолжаю заниматься дальше, так как желаемый эффект – окончательная победа над диастазом – еще не достигнут.
Все вышеперечисленные упражнения я выполняю на выдохе, максимально напрягая мышцы живота удерживая до 10 секунд.
Хочу добавить, что после месяца регулярных выполнений вышеперечисленных упражнений расхождение мышц очень сильно уменьшилось. Единственное, только в рйоне пупочного кольца еще присутствует углубление, поэтому продолжаем заниматься!